Сушка тела нравится и людям, не имеющим отношения к профессиональному спорту. Низкоуглеводные или кетоновые диеты популярны среди молодых женщин, стремящихся улучшить фигуру. Он направлен на избавление от жировых отложений.
Но диетологи говорят, что отказ от углеводной пищи не поможет расщепить жировые отложения. Важнейшим компонентом сушки являются напряженные тренировки, превращающие жир в энергию. Дополнительно необходимо насытить свой рацион белком, клетчаткой и полиненасыщенными жирными кислотами.
Диета при сушке тела: принципы и правила
«Сухая» диета есть не что иное, как углеводное голодание. Увеличение жировых отложений вызвано избытком простых углеводов. Исключив их из рациона, легче «сжечь» жир, то есть преобразовать его в энергию А вот отказ от углеводной пищи – это стресс для организма, уменьшайте, действуйте поэтапно:
- День 1-3. Исключите фаст-фуд – печенье, чипсы, сладости, подслащенные напитки.
- Дни с 4 по 6: Исключите бутерброды, белое печенье и макароны.
- Дни с 7 по 20. Количество каш и черного хлеба сокращают до 200 граммов в день.
- Дни с 21 по 42. Суточная норма углеводов снижена до 100 г.
Сухость снижается не только диетическими ограничениями, но и 6 изменениями образа жизни, в том числе:
- физическая активность 2-3 раза в неделю (фитнес, бег, плавание, танцы);
- употребление большого количества жидкости;
- приготовление пищи путем варки, тушения, гриля или запекания;
- обязательный завтрак;
- легкий обед (не более 200 г);
- Небольшие приемы пищи 5 раз в день.
Сушку следует проводить не более 6 недель. Важно не переусердствовать с ограничением углеводов — их прекращение внезапно создает опасную нагрузку на сердце, вызывает ухудшение работы мозга и вызывает психическую нестабильность.
Белки, необходимые при сушке тела
Основное отличие низкоуглеводной диеты от обычной диеты заключается в том, что она укрепляет мышечную массу. Поэтому важно составить меню из продуктов, богатых аминокислотами. Эти вещества, содержащиеся в белковой пище, называют «строительным материалом» для мышц человека. К ним относятся:
В течение дня следует съедать не менее 1,5-2 г белка на килограмм массы тела. Это количество следует разделить на 5-6 равных порций в течение дня.
Чтобы не превышать калорийность рациона, белковые продукты готовят без соусов и специй в виде кетчупа и майонеза. Пряные травы, соль и перец допускаются в умеренных количествах.
Жиры, полезные для сушки тела
Полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3 и Омега-6 – действуют как стимуляторы метаболизма при низкоуглеводной диете. Они замедляют усвоение углеводов, перемещают жиросжигающие гормоны. Кроме того, полезные кислоты снижают риск «углеводного стресса» за счет снижения сосудистого давления.
При сушке необходимо включать в меню полезные жиры в количестве 20-25 г в день. Их можно получить из следующих продуктов:
- морская рыба (тунец, лосось, скумбрия);
- растительные масла (льняное масло, рапсовое масло, масло грецкого ореха, оливковое масло, подсолнечное масло)
- орехи (грецкие, пекан, фундук);
- семена (семена чиа, льна, тыквы и подсолнечника).
Достаточно съесть 100 г жирной рыбы, одну столовую ложку растительного масла и горсть семечек или 6-7 орехов, чтобы обеспечить организм дневной нормой жирных кислот. Масло рекомендуется использовать без подогрева, например, для заправки салатов.
Как употреблять углеводы при сушке тела
Хотя углеводные продукты при сушке резко ограничивают, полностью исключить их нельзя. Крахмал, клетчатка, пектины, сахара и другие многоатомные спирты обеспечивают клетки энергией, облегчают усвоение микроэлементов, синтезируют гормоны, ферменты и плазму крови.
Избыток простых сахаров — галактозы, глюкозы и фруктозы — вреден для здоровья. Они быстро всасываются в кровь и превращаются в жир при отсутствии значительных физических нагрузок. Простые сахара составляют основу сладостей, тортов, печенья и белого хлеба. Эти продукты категорически запрещены для худощавого тела.
Что касается сложных углеводов — крахмалов, пектинов и клетчатки, то они усваиваются медленно. Эти вещества вызывают чувство сытости, помогают выводить токсины и обеспечивают организм полезными пищеварительными бактериями. Вот список богатых углеводами продуктов, разрешенных при сушке организма:
- овсяные хлопья (овсяная, гречневая, перловая);
- макароны из ржаной муки;
- Ржаной хлеб;
- бобы;
- картофель по-флотски;
- овощи (капуста, сельдерей, перец сладкий, кабачки, огурцы, зелень)
- фрукты (грейпфрут, апельсин, клубника, абрикосы)
- сухофрукты.
Крупы, макароны и хлеб разрешены из расчета 1 г на 1 кг массы тела. Они лучше всего подходят для завтрака или послеобеденного чая. Овощи разрешены в любом количестве к мясу или рыбе. Печеный картофель может появляться не чаще двух раз в неделю, как и фрукты.
Какие напитки разрешаются при сушке тела
Чтобы запустить обмен веществ, необходимо пить много жидкости – не менее 20 мл на 1 кг массы тела. Чистая вода предпочтительнее. Зеленый чай и имбирный чай с лимоном стимулируют обмен веществ. Можно пить кофе – его мочегонные свойства помогают вывести из тканей лишнюю влагу. Все разрешенные напитки следует употреблять без молока и сахара.
Фруктовые соки, какао и газированные напитки не допускаются. Вам также следует избегать спортивных напитков, даже если они подслащены подсластителями. Содержащиеся в них тонизирующие вещества увеличивают нагрузку на сердце. Особенно вреден алкоголь – он вызывает скопление внутриклеточной жидкости и насыщает организм токсинами.
Противопоказания и опасности сушки
Низкоуглеводная диета – серьезное испытание для всех систем организма. Радикальное изменение рациона влечет за собой усиление биохимических реакций. Железы внутренней секреции вынуждены вырабатывать больше гормонов почти без углеводов в качестве основного «топлива».
Слишком быстрое расщепление жиров приводит к выбросу кетоновых тел в кровь, которые действуют как токсины. Появляется слабость, головокружение и сонливость. Губы и слизистая ротовой полости пересыхают, а дыхание приобретает неприятный запах. Неправильные диеты приводят к нарушению обмена веществ, которые лишают вас мышечной, а не жировой ткани.
Осложнений можно избежать, постепенно исключая углеводы в течение первых 3 недель диеты. Прием пищи и питье часто и через частые промежутки времени снижает нагрузку на сердце и почки.
При сильной слабости немедленно принять дозу быстрых углеводов – выпить стакан воды с 3 столовыми ложками сахара или съесть 5-6 ягод кураги, сливы. Если симптомы сохраняются часто, сушка не требуется.
Низкоуглеводная диета противопоказана при многих хронических состояниях, в том числе:
- пиелонефрит;
- нефроз;
- воспаление поджелудочной железы;
- гепатит;
- полифлебит;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- язва желудка;
- диабет.
Сушку тела нельзя делать беременным женщинам и кормящим матерям. Людям с ожирением 2-3 степени следует проконсультироваться с врачом-диетологом о возможности применения низкоуглеводной диеты.
