Организм человека постоянно нуждается в энергии для поддержания всех важных процессов, от дыхания до работы мозга. Его основным источником является пища, обеспечивающая калории. Суточная доза для каждого человека разная и зависит от многих факторов
Калории — это мера, которую вы можете контролировать: существуют специальные формулы для расчета вашей суточной потребности, и все продукты помечены как калорийные. При желании человек может завысить или занизить их цифры, но такие практики, по мнению специалистов, не очень полезны и даже могут быть опасны.
Специалисты в этой работе:
Наталья Антонова, врач-эндокринолог и диетолог СМ-Клиника;
Марина Александрова, врач-диетолог, консультант по похудению, @aleksandrova_bez_diety
Что такое норма калорий
Калория — это единица энергии, которую организм получает при расщеплении белков, жиров и углеводов. Наиболее часто используемой единицей энергии для пищи являются килокалории (ккал) на 100 граммов. Одна единица ккал равна 1000 калорий (кал). Другое значение, которое указывается на этикетках пищевых продуктов, — это килоджоули (кДж). В Международной системе единиц это эквивалентно килокалории, а 4,2 кДж примерно эквивалентно 1 ккал.
Помимо количественного параметра, калории оцениваются и качественно. Получение одинакового количества калорий из разных продуктов не означает, что ваш организм усвоит их одинаково. Например, энергия жира может быть численно такой же, как энергия фруктов и овощей, но ее польза для организма будет меньше [1].
Суточная норма калорий
Метаболизм у всех разный, и каждый организм сжигает получаемую энергию в своем собственном темпе. Например, при беременности, кормлении грудью или адаптации к экстремально холодному климату потребность в энергии увеличивается на 15-20% [2].
Согласно рекомендациям Минздрава России, средняя потребность мужчин составляет от 2150 до 3800 ккал/сутки, а женщин — 1700-3000 ккал/сутки. Для детей до 1 года суточная норма определяется показателем 110-115 ккал/кг и от 1300 до 2900 ккал/сут с увеличением возраста. Подробные рекомендации для каждой возрастной группы следующие [3]:
Суточная норма калорий для мужчин
- 18-29 — 1692-1746;
- 30-44 — 1615-1684;
- 45-64 — 1490-1583;
- 65-74 — 1405-1449;
- 75+ — 1362 или меньше.
Суточная норма калорий для женщин
- 18-29 — 1337-1392;
- 30-44 — 1269-1338;
- 45-64 — 1166-1259;
- 65-74 — 1091-1136;
- 75+ — 1045 или меньше.
Как рассчитать собственную норму калорий
Ежедневное потребление калорий зависит от двух основных показателей: скорости основного обмена (BMR) и физической активности. Первый является показателем метаболизма в состоянии покоя и выражается как среднее значение для разных возрастных групп.
Второй переменной является индекс физической активности (PAF) [4]:
- 1,4 — малоподвижный образ жизни;
- 1,6 — низкая активность
- 1,9 — умеренная активность;
- 2.2 — тяжелая физическая работа.
Калорийность рассчитывается по нескольким формулам. Расчеты можно произвести самостоятельно или ввести данные в онлайн-калькулятор. Обратите внимание, что каждое из уравнений не является абсолютно точным и отражает приблизительный результат.
В науке о питании термин калория происходит из физики. В этой науке им называется энергия, нагревающая грамм воды на один градус Цельсия.
Формула Харриса — Бенедикта
Уравнение было разработано в 1919 году и учитывает рост, вес, возраст и пол, а также уровень физической активности.
- Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 × возраст (в годах)] × КЖК;
- Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × возраст (лет)] × КЖК.
Формула Миффлина — Сан Жеора
Относительно новая формула, которая была введена в 2005 году. Он доступен в двух версиях, с физической активностью и без нее.
- Для женщин: БМ (основной обмен) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161;
- Для мужчин: БМ (основной обмен) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.
- Для женщин: БМ (основной обмен) = (10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (г) — 161) х А (уровень активности);
- Для мужчин: БМ (основной обмен) = (10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (г) + 5) х А (уровень активности).
Коэффициенты физической активности по формуле Миффлина-Сан-Джора:
- 1,2 – для людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
- 1,375 — низкая активность;
- 1550 – умеренная активность;
- 1,725 – высокая активность;
- 1.900 — очень высокая активность.
Формула расчета калорийности Кетча — Макардла
Он не принимает во внимание пол, вес или рост человека, но учитывает количество жира в организме.
- БМ (базовая скорость метаболизма) = 370 + 21,6 × масса тела минус жировая ткань.
Формула расчета калорийности Тома Венуто
Формула разработана бодибилдером Томом Венуто, поэтому она считается особенно популярной у спортсменов.
- Для женщин: ОМ (основной обмен) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах);
- Для мужчин: БМ (основной обмен) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах).
Факторы, которые влияют на потребление калорий
Наибольшее количество энергии, затрачиваемой каждый день, расходуется на метаболизм, он колеблется в пределах 50-80%. Дополнительные калории тратятся на физическую активность, связанную со спортом и другими повседневными делами. Вот некоторые из факторов, влияющих на потребление калорий [5]:
- Физиология. Рост, вес, количество мышечной ткани, жира и т. д. Например, у младенцев и детей более высокая потребность в энергии на единицу массы тела, поскольку температура их тела повышается и сохраняется.
- Пол и возраст. Метаболизм замедляется с возрастом из-за потери мышечной ткани, а также гормональных и неврологических изменений, поэтому потребность в калориях снижается. У мужчин обычно более быстрый обмен веществ, чем у женщин.
- Гормоны. Их дисбаланс может повлиять на то, насколько быстро или медленно ваше тело сжигает калории.
- Наружная температура. Организм постоянно поддерживает оптимальную температуру тела, поэтому, если температура на улице высокая или низкая, вам приходится больше работать.
- Болезни. Когда мы болеем острыми респираторными инфекциями или другими заболеваниями, энергия тратится на создание новых тканей и иммунный ответ.
- Физическая активность, упражнения, секс и т. д. Расход мышечной энергии составляет около 20% от общего расхода энергии в состоянии покоя, но может увеличиваться в 50 и более раз при напряженных упражнениях.
Пустые и полезные калории
Пустые калории содержатся в продуктах с низкой пищевой ценностью, богатых жирами и сахаром, — поясняет Наталья Антонова, эндокринолог и диетолог СМ-Клиники. К ним относятся, в частности, пакетированные соки, каши быстрого приготовления, пончики, сладкие газированные напитки, фаст-фуд и др.
Употребление таких продуктов приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, что вызывает кратковременный прилив энергии, но нехватка клетчатки не дает нам чувства сытости, поэтому через короткое время мы снова испытываем чувство голода. Регулярное соблюдение такой диеты приводит к ожирению, нарушениям эндокринной системы, заболеваниям сердца и сосудов, – предупреждает врач.
К высококалорийным продуктам относятся крупы (гречка, булгур, коричневый рис и овсяные хлопья), богатые клетчаткой зеленые овощи, красная рыба, орехи и т. д.
В полноценном дневном рационе можно найти такое же количество калорий, как в 200 г растительного масла. Соблюдайте баланс между белками, жирами и углеводами, соблюдайте правильное распределение пищи в течение дня, соблюдайте указанные интервалы между приемами пищи.
Норма калорий в день для похудения
Подсчет калорий и снижение их в рационе используется для похудения. Как правило, для похудения создается дефицит в 10-15%, если цель — набрать вес, добавляется 10%, — поясняет врач-диетолог и консультант по коррекции веса Марина Александрова.
Он предупреждает, однако, что категорически запрещается снижать цифры ниже основного обмена, например, как во всех известных диетах ниже 1200 калорий: «Это не только опасно для здоровья, но и грозит замедлением обмена веществ. организм будет думать, что он голодает, и начнет экономить энергию, что значительно усложнит весь процесс. »
Здоровое и разумное питание гораздо важнее для похудения, чем калорийность рациона, считает диетолог Наталья Антонова.По ее словам, ведущую роль играют: качество пищи, время приема пищи, биоритмы, пищевые сочетания, физическая активность, режим питания, режим питья, а также режим труда и отдыха.
«Каждое изменение в системе питания следует начинать с консультации со специалистом, выявлять изменения в обмене веществ, если таковые имеются, строить индивидуальную диету, учитывающую все особенности организма и образа жизни», — говорит специалист.
При составлении рациона важна не только калорийность, но и то, как среди этих калорий распределяются белки, жиры и углеводы, добавляет врач-диетолог Александрова.По ее совету, если представить всю нашу калорийность за 100 %, то 45 % должны составлять углеводы (желательно свободные), 25 % — жиры и 30 % — белки.
